Практика дыхания, сфокусированного на сердце

В те времена, когда HearthMath начали активные исследования, казалось, что о сердце всё давно известно. Общепринятым было мнение, что сердце — это насос для перекачивания крови. Сердце связано с мозгом и мозг контролирует сердце и сердечный ритм.

Но оказалось, что это не так. Доктор Дебора Розман поделилась некоторыми выводами из своих исследований, которые в свое время публиковались в The American Journal of Cardiology.

Доктор Дебора Розман — бихевиоральный психолог, президент и CEO компании HeartMath, занимающейся исследованиями в сфере вариабельности сердечного ритма.

На самом деле, сердце — это глобальный координатор, занимающийся синхронизацией целого. У сердца есть собственная сложная нервная система.

Оказалось, что сердце посылает мозгу гораздо больше информации, чем мозг сердцу. Именно сердце сообщает мозгу информацию о том, как чувствует себя целое, как работает вся система.

Сигналы, которые посылает сердце мозгу, оказывают решающее влияние на такие процессы, как стратегические мышление, саморегуляция, интуиция, эффективная коммуникация с другими. Сердечные ритмы напрямую влияют на физическое и ментальное здоровье.

Коммуникация между сердцем и мозгом похожа на код Морзе. Сердце регулирует ритм и частоту ударов. В результате многочисленных исследований удалось наблюдать, что изменение частоты сердечных сокращений напрямую отражает наше эмоциональное состояние. Меняя скорость сокращений и длину интервалов, сердце передает мозгу, как код Морзе, информацию о том, как мы себя чувствуем.

Когда мы фрустрированы, испытываем тревогу, беспокойство, злость, стресс или находимся в состоянии депрессии, сердечный ритм на графике очень «зубчатый» и нерегулярный, это похоже на землетрясение. И чем сильнее негативная эмоция, тем больше это похоже на землетрясение.

Этот зубчатый, нерегулярный стрессовый ритм тормозит когнитивные функции. В этом случае информация от сердца (код Морзе) поступает напрямую в продолговатый мозг (медула). Далее она может пойти двумя путями — в миндалевидное тело и к таламусу. Миндалевидное тело отвечает за агрессию, осторожность, страх. А таламус синхронизирует всю активность коры под лобными долями и играет важную роль в регуляции уровня сознания, процессов сна и бодрствования, концентрации внимания.

И этот путь, который проходит информация от сердца и потом через мозг, невероятно важен, чтобы понимать, как мы воспринимаем и чувствуем самих себя.

Если информация попадает в миндалевидное тело, срабатывают триггеры — автоматические эмоциональные реакции, появляющиеся в ответ на какое-либо событие. Это наши старые эмоциональные привычки и паттерны, которые запускаются, и мы не всегда можем их контролировать. Когда же информация от сердца попадает в таламус, он десинхронизирует кортикальные функции, что приводит к включению режима выживания «беги или сражайся».

Когда мы переключаем этот сердечный паттерн на другой, используя позитивные эмоции (это упражнение будет ниже в статье), то сигнал, который сердце начинает передавать мозгу, совсем другой. Он синхронизирует корковые функции и приводит к когнитивной ясности, фактически «открывая» лобные доли.

Стресс и тревожность в современном мире только возрастают. У индивидов, команд и корпораций. Это приводит к неудачам в саморегулировании. Мы всё чаще сдаемся, не в состоянии управлять собой, своими эмоциями и состояниями. Нам нужны новые инструменты для снижения стресса, страха, тревожности, для саморегуляции и поддержания эмоциональной стабильности. Используя позитивные эмоции, мы можем осознанно влиять на сердечный ритм, и это поможет нам в саморегулировании.

Дебора Розман продемонстрировала в своем выступлении одну из техник, которая используется в образовательных программах компании HeartMath. Техника, которую вы можете использовать ежедневно, а также в критических ситуациях — «дыхание, фокусированное на сердце».

Самое важное, что дает это простое на первый взгляд упражнение — чувство безопасности и спокойствия, стабилизацию эмоционального состояния. Когда мы не чувствуем себя в безопасности, а находимся в позиции «беги или сражайся», нам не до личностного развития и совершенствования, мы просто пытаемся выжить, выбраться из некомфортной ситуации, избавиться от тяжелых негативных переживаний. Это естественный механизм выживания. И он прекрасно выполняет свои функции очень долгое время. Но при этом нам нужно научиться и другим способам, если мы хотим развиваться и расти, а не просто реагировать на все приходящие к нам стимулы.

Исследования показали, что после 6 недель регулярного использования этой техники, эмоциональное состояние участников становилось стабильным, интенсивность негативных эмоций значительно падала, улучшался сон, уменьшались или полностью проходили головные боли, снижалось эмоциональное переедание. Результат был устойчивым и сохранялся на протяжении от 6 месяцев и дольше.

Работая с клиентами в коучинге, мы хотим добиться устойчивых изменений в поведении. И иногда опускаем руки от беспомощности, когда наши клиенты через короткое время возвращаются к старым паттернам мышления и поведения.

Доктор Дебора Розман утверждает, что об устойчивых изменениях поведения не может быть и речи, пока вы не измените способ коммуникации между сердцем и мозгом, тот самый код Морзе. Это критически важно. Пока сердце продолжает передавать мозгу ту же самую старую информацию, наше поведение меняться не будет.

Исследования Деборы Розман и других ученых (психологов, кардиологов) подтверждают, что устойчивые изменения в поведении происходят после того, как сердечный ритм сбалансирован, гармонизирован и информационный трафик между сердцем и мозгом более слаженный, согласованный. С помощью такого ритма сердце передает мозгу информацию о том, что с «целым» все хорошо и это открывает путь к более высоким функциям коры. А без этого не будет устойчивых изменений в поведении.

Мы не можем просто взять и стереть старые автоматические реакции, эмоциональные травмы и воспоминания. Но у нас есть обходной путь. Он требует осознанной практики. И этот обходной путь лежит... через сердце. Именно сердце поможет нам. И не просто в саморегулировании, стабилизации эмоционального состояния и создании устойчивых изменений в поведении. Сердце показывает нам путь к бОльшей картине, гораздо бОльшей, чем срабатывание очередного эмоционального тригера или запуск механизма выживания «беги или сражайся». Подумайте, о чем эта бОльшая картина может быть для вас?

Для начала просто посмотрите, что происходит с нашим сердечным ритмом, когда мы испытываем фрустрацию, тревогу, беспокойство, стресс (верхний график). И как меняется сердечный ритм, когда мы переживаем позитивные эмоции — благодарность, заботу, доброту, сострадание, любовь, искренний интерес к кому-то. Разница в информации, которую передает сердце мозгу в первом и втором случае — колоссальная.

Итак, упражнение «Дыхание, сфокусированное на сердце».

1. Над каким качеством в себе вы хотите поработать? Что вы хотите изменить? Например, вы слишком самокритичны и хотели бы это исправить? Что будет противоположным процессом? Доброта, сострадание к самому себе? Как вы хотите это назвать? На что это похоже? Или вы слишком тревожны и беспокойны по любому поводу. На что вы хотите заменить тревогу? Это ощущение спокойствия и безопасности? Или это что-то еще для вас?
2. Начните дышать и сфокусируйтесь на сердце. Дышите медленно, спокойно и глубоко через сердце. Дышите в том ритме, который вам комфортен.
3. Начните вдыхать ваше новое желаемое качество. Начните вдыхать доброту, сострадание, спокойствие или безопасность. Выдыхайте самокритичность, тревогу или страх. При этом продолжайте держать фокус и внимание на сердце.
4. Продолжайте дышать столько времени, сколько у вас есть. Даже если у вас есть 1-2 минуты, вы успеете сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, это уже хорошо.

Здесь важный момент. Выдыхая самокритичность, страх или тревожность, мы не пытаемся избавиться, остановить или заблокировать эти эмоции. Мы уравновешиваем/балансируем их за счет добавления, вдыхания других: доброты, сострадания, спокойствия, любви.

Эту же технику можно использовать и для сонастройки команды.

Качество отношений внутри команды влияет на то, как команда воспринимает внешний мир и входящие задачи. Это утверждение актуально и для отношений в паре.

Электромагнитное поле нашего сердца распространяется в радиусе 1-1,5 м. Это влияет на других, осознаем мы это или нет. На наших супругов, детей, домашних питомцев, на коллег, на коучинговые отношения с клиентами, на каждого, кто попадает в это поле. На их настроение, эмоции, состояние и в результате на поведение. Так же и поля других влияют на нас. Это энергетическая коммуникация.

Команда доктора Деборы Розман проводила исследования в парах: человек — домашний питомец, мать — ребенок и в других, чтобы исследовать энергетическую коммуникацию.

Вот простой пример. Мальчик и его собака. Что происходит с сердечным ритмом обоих, когда они в разных комнатах (первая треть графика), когда мальчик заходит в комнату, начинает играть с собакой и ласкать ее (вторая треть), и когда мальчик снова покидает комнату (последняя часть графика).

Представьте, что ваше сердце — это радиовещательная станция. Какие песни играет ваше радио? Что вы распространяете? Жалобы, страдание, страх, депрессию, тревогу? Или любовь, благодарность, уверенность, спокойствие?

Электромагнитные поля каждого члена команды влияют друг на друга. Для достижения высоких командных результатов необходима синхронизация.

Дебора Розман предлагает перед началом командной работы проделать сонастройку друг на друга, используя дыхание через сердце. Определите, какие качества/характеристики вам необходимо привнести в совместную работу. Слаженность, командность, терпение, взаимопонимание. Что ещё важно?

Проделайте совместно с командой дыхание, сфокусированное на сердце, описанное выше. Начните вдыхать те качества, которые важны для вашей команды, чтобы наполниться ими. И выдыхайте эти же качества, чтобы наполнить ими общее пространство.

Если вы коуч, то можете делать это дыхательное упражнение самостоятельно, готовясь к сессии с клиентом. Вы можете практиковать это дыхание и в паре «коуч — коучИ», вместе настраиваясь на сессию.

Что вы хотите внести в ваше общее коучинговое пространство сегодня? Больше смелости и решимости для перемен, которые задумал клиент? Или спокойствие, уравновешенность, чтобы справиться со стрессом и тревогой?

После нескольких минут такого дыхания, спросите вашего коучИ: «Что изменилось для тебя? Как ты чувствуешь себя сейчас?». Научите клиента делать это упражнение самостоятельно, чтобы он мог продолжить практику дома.

Эта дыхательная техника подходит для индивидуальной работы, для работы в паре, в командах, она подходит и для детей.

Эта техника хорошо дополняет другие практики осознанности и медитации. Начните делать её каждый день, всего 1 минуты в день уже будет достаточно, чтобы через несколько недель получить устойчивые результаты. Чем больше вы сможете выделять времени на такое дыхание сердцем, чем качественнее будете присутствовать во время этой практики, тем лучше и стабильнее будут результаты.

Дебора Розман закончила свое выступление словами, которые являются девизом компании HeartMath: «Live Life with Heart. Add Heart to the World».

Статья подготовлена по материалам выступлений саммита WBECS 2017 — самая большая в мире онлайн площадка для бизнес и executive коучей. Миссия саммита — предлагать инновационные решения в индустрии коучинга, делиться лучшими мировыми практиками, повышая тем самым качество коучинговых услуг и глобальные стандарты профессии в целом.

Источник: www.egubanova.com